心血管疾病，已成为威胁我国居民健康的“头号杀手”，其患病率呈持续攀升态势。据统计，当前全国心血管疾病患者人数高达3.3亿，每年约400万人因心血管疾病离世。随着人口老龄化进程的加快，加之各类危险因素的广泛流行，我国心血管健康负担正不断加重。

《中国高血压防治指南（2024）》指出，2018年我国年龄≥18岁的成人高血压患病率达27.5%。依此推算，差不多每四个成年人中就有一人患有高血压。但，我国高血压患者的血压控制率仅为16.8%，并且高血压发病呈现出逐渐年轻化的趋势。

高血压发病受多种因素影响，像遗传、肥胖、年龄增长，还有不良生活习惯。其中，不良生活方式影响尤为突出，是高血压乃至心血管疾病高发的关键。面对这些情况，我们该如何吃，吃出健康。

1.控制钠盐摄入

钠盐摄入过多是导致血压升高的重要原因之一。世界卫生组织建议，成年人每天的钠盐摄入量应控制在6克以内，而对于高血压患者，这个标准应更加严格，最好控制在3克以下。生活中，我们要减少食用高盐食品，如咸菜、腊肉、火腿、话梅、方便面等，这些食品的含盐量往往远超想象。在烹饪过程中，也要尽量少放盐，可使用限盐勺来精准控制用盐量。同时，还要注意一些隐形的钠盐来源，比如酱油、鸡精、蚝油等调味品，它们也含有一定量的钠盐，使用时需适量。

2.增加钾元素摄入

与钠盐相反，钾元素有助于促进钠的排出，从而降低血压。高血压患者应多吃富含钾的食物，如香蕉、橙子、土豆、菠菜、海带等。香蕉是含钾大户，每100克香蕉中含钾量约为256毫克；菠菜不仅富含钾，还含有丰富的膳食纤维，有助于肠道蠕动，每100克菠菜含钾量约为311毫克。日常饮食中，可将这些食物合理搭配，例如早餐吃一根香蕉，午餐炒一盘菠菜，晚餐蒸一个土豆，轻松满足身体对钾元素的需求。需要注意的是有肾病人群，需控制钾的摄入。

3.控制脂肪摄入

高血压患者应严格控制脂肪摄入，尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。饱和脂肪酸主要存在于动物油脂、肥肉、奶油等食物中，反式脂肪酸常见于油炸食品、糕点、奶茶等，主要通过改变烹饪方法，减少食用油的使用，多用蒸煮，少用油炸。这些脂肪酸会增加血液黏稠度，升高血脂，进而加重高血压病情。建议高血压患者选择不饱和脂肪酸含量高的食物，如橄榄油、鱼油、坚果等。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇，保护心血管健康；鱼油中的Omega-3脂肪酸对降低血压、改善血管内皮功能也有一定作用。

4.多吃蔬菜水果

蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对高血压患者益处多多。维生素C、维生素E等抗氧化维生素，能减轻血管氧化应激，保护血管内皮；膳食纤维可促进肠道蠕动，减少胆固醇吸收。像苹果、西兰花、胡萝卜等，都是不错的选择。每天应保证摄入500克左右的蔬菜和200-350克的水果，且种类尽量多样化，以获取更全面的营养。

5.选择优质蛋白质

蛋白质是身体必需的营养素，但高血压患者要选择优质蛋白质。瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等都是优质蛋白质的良好来源。其中，鱼类富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益；豆类不仅蛋白质含量高，还含有异黄酮等植物化学物，具有一定的降压作用。高血压患者建议每天至少吃一个鸡蛋（一周不超过5个），喝一杯牛奶，适量食用鱼肉和豆类。

饮食调整是高血压治疗的重要组成部分，它不仅有助于控制血压，还能降低心血管疾病的发生风险。高血压患者只要养成科学的饮食习惯，就能在享受美食的同时，吃出健康，轻松降压。