白天久坐办公、低头看手机，脊柱早已不堪重负，夜间本是它休养生息的黄金时段，可不少人睡醒后却腰酸背痛、脖子僵硬。其实，脊柱的“保养”藏在睡姿里，民间流传的“虾米睡姿护脊柱”说法是否科学？这份脊柱夜间保养指南，帮你睡出健康脊柱。

1.虾米睡姿火出圈：真能给脊柱“减压”吗？

说到护脊睡姿，“虾米式”一定不能被忽视。“虾米式”的具体表现是：平躺或者侧卧的时候将双腿略微向内收起并稍微弯曲一些，让自己的脊柱也呈现一个自然的曲线，如同一只蜷伏着的小虾一样，这就是所谓的“虾米式”。从医学角度看，人体脊柱正常有颈曲、胸曲、腰曲三个生理弯曲，站立或久坐时，脊柱要承受身体重量和外力压迫，而虾米式侧卧能让脊柱保持自然生理曲度，避免过度伸展或弯曲。

但要注意，“虾米”不是越蜷缩越好，过度弯曲会让脊柱处于紧张状态，反而适得其反，双腿弯曲角度以舒适为宜，一般与身体呈30°~45°最佳。

2.避坑！这两种睡姿正在“伤害”你的脊柱

比起选对好睡姿，避开错误睡姿更关键。很多人习惯的睡姿，其实是脊柱的“隐形杀手”。

第一种是“大字型”仰卧。很多人认为大字型仰卧是最舒服的睡姿，其实这是错误的观点。因为人在睡眠时如果采取大字形仰卧的姿势，那么人的腰部是完全悬空的状态，在此情况下人体的脊柱失去了正常的生理弯曲度，此时由于人体的重力作用将会使整个身体重量压向后方，从而使腰椎前凸增大，长期如此易导致腰肌劳损、腰椎间盘突出。

第二种是“高枕无忧”仰卧。另外一种情况就是人们平时习惯睡得太高（即所谓的“高枕无忧”），这其实是对颈椎的一大伤害。如果睡眠中把头抬得很高的话，就会造成颈椎极度向前弯曲，使颈段脊柱正常的生理前凸被扭曲和破坏掉。长期高枕睡觉，容易引发颈椎病，出现脖子僵硬、头晕头痛等症状。同理，无枕或枕头过低也不行，会让颈椎过度后伸，同样损伤颈

椎。

3.床垫选不对，再好睡姿也白费

选对睡姿后，床垫的选择直接决定脊柱保养效果。很多人纠结床垫该选硬的还是软的，其实答案是“适中”。

从医学的角度来看，硬度适宜的床垫可以使得人体和床面各点的压力均匀分布，减少局部压迫的程度；柔软过度或坚硬不适均不利于正常睡眠姿势，造成人体某些部分血液循环障碍及腰部肌肉疲劳性损伤甚至劳损，并且使脊柱长时间处于屈曲状态，容易引发各种颈椎病症状。因此选择合适的床垫至关重要。

4.枕头：脊柱保养的“小助手”，选对才有效

枕头的主要作用就是保持颈部正常的生理弯曲（即前低后高）。只有选择合适的枕头才能起到减轻颈椎负担的效果。枕头高度的选择：仰卧位时枕高的设计应以头的一半为宜；侧卧位时枕高的设计应以肩部宽度为标准。枕头材料的选择：荞麦壳枕头：由于其特殊的质地和成分，在使用过程中会随着体位的变化而改变外形，并且能够较好的适应人体颈椎的生理弧线。天然乳胶枕头：具有良好的回弹性和韧性，可按照颈椎的生理曲度形成稳定的承托面并充分贴合头部及颈部轮廓，给予适当的支撑力。

5.睡前小技巧：给脊柱“预热”，保养更高效

想要脊柱在夜间更好地修复，睡前可以做简单的“预热”运动。比如靠墙站立5分钟，双脚与肩同宽，后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚和脚后跟贴墙，能帮助脊柱恢复生理曲度；也可以练习猫式伸展：两膝跪在床上，手撑着床面。吸气的时候头向上抬起、腰部下陷；呼气的时候把胸部收起来，呼气时含胸弓背，重复5~10次，放松腰背部肌肉。另外，睡前避免剧烈运动和长时间低头看手机，以免肌肉紧张影响睡眠时的修复。

脊柱的保养不是一朝一夕的事，良好的睡眠习惯是关键。记住“虾米睡姿护脊、床垫软硬适中、枕头高度合适”的核心要点，让脊柱在夜间好好“充电”，远离腰酸背痛的困扰。