“膝盖一疼就不敢动，越歇越僵，现在上下楼梯都费劲！”62岁的王阿姨去年查出膝关节退化，听人说“膝盖不好就得静养”，便停了广场舞和散步，半年后膝关节反而连蹲起都困难。在我国，像王阿姨这样陷入“膝关节退化=必须静养”误区的中老年人不在少数。

事实上，膝关节就像需定期运转的“精密机器”，长期闲置会加速老化，适度运动才是护膝“金钥匙”。

1.膝关节退化：为啥“静养”反而“添乱”

很多人认为，膝关节软骨磨损、骨质增生后，少动或不动能减少磨损，让膝盖“休养生息”。但事实相反，膝关节健康离不开适度“活动滋养”。

膝关节里的“营养输送系统”——关节液，就像机器润滑油，能润滑关节、滋养软骨，而关节液的循环更新全靠膝关节“挤压运动”。走路、屈伸膝盖时，关节囊像“泵”一样将关节液输送到软骨表面；若长期静养，关节液循环变慢，软骨会像缺水海绵般萎缩变脆，磨损反而加快。

同时，膝关节周围的股四头肌、腘绳肌肌肉群是“天然支架”，肌肉力量强才能分担关节压力，减少磨损。长期不运动，肌肉会“萎缩”，膝关节失去支撑，稍活动就易疼痛、不稳，甚至加重变形。临床数据显示，膝关节退化患者长期静养，6个月内关节活动度会降15%~20%，肌肉力量减20%~30%，陷入“越不动越疼，越疼越不敢动”的循环。所以，“完全静养”不是办法，选对运动才关键。

2.选对运动：给膝关节“做保养”，避开“踩坑”运动

膝关节退化患者运动的核心是“护膝不伤膝”，以下几类运动安全护膝，适合这类人群。

（1）“零负重”运动：温和滋养关节。这类运动无需膝关节承受体重，能护关节、练肌肉、促循环，是膝关节的“温柔保养操”。①直腿抬高：平躺，双腿伸直，缓慢抬起一条腿至与床面30°~45°，保持3~5秒放下，换腿。每天3组，每组10~15次。能锻炼股四头肌，且膝关节不弯曲、不负重。②坐姿踢腿：坐椅上，腰背挺直，双腿下垂，缓慢抬起一条腿，膝盖伸直、脚尖回勾，保持2秒放下，换腿。

每组15次，每天3组。适合久坐者，可改善膝关节僵硬。③水中运动：游泳（自由泳、仰泳为佳）、水中快走，水的浮力抵消体重，让膝关节无负重活动，水的阻力还能练肌肉。冬天在恒温泳池运动，还能增强体质。

（2）“低负重”运动：适度激活关节。这类运动需膝关节承受少量重量，助关节适应日常活动，提高稳定性，但要控强度和时间。①散步：选平坦路面，穿软底防滑鞋，每次20~30分钟，每周3~4次。速度不宜快，步幅要小，避免上下坡。能让膝关节缓慢活动，促循环还能放松心情。②太极/八段锦：动作缓慢柔和，“以柔克刚”，能练膝关节周围肌肉，增灵活性，还能调节呼吸、缓解疲劳。练习时要动作标准，避免膝关节过度弯曲或用力。此外，爬楼梯、爬山、深蹲（深度超90°）、跳绳、打羽毛球等是“雷区”。这些运动要么让膝关节承压过大（爬楼梯时承压是体重的3~4倍），要么需关节快速屈伸、扭转，易加重软骨磨损和韧带损伤。

3.运动护膝：做好这几点，安全又有效

膝关节退化患者运动，除选对类型，还需注意细节。

首先，运动前必“热身”。膝关节退化后，关节液流动慢、肌肉僵，直接运动易拉伤或加重不适。热身5~10分钟，可做缓慢屈伸膝盖、活动脚踝、原地踏步等，让身体微热、关节“苏醒”。

（1）控强度和时间，遵“循序渐进”。初运动时，散步从10分钟、直腿抬高从每组5次开始，适应后再增量。运动中若膝盖疼痛、酸胀加重，立即停休，别硬撑。

（2）选对“装备”。鞋子选鞋底有弹性、能减震的，如慢跑鞋，避硬底鞋、高跟鞋；膝关节不稳或疼痛明显，可在医生指导下戴护膝，但别长期依赖，以免影响肌肉锻炼。

（3）运动后要“放松”。可用温水泡脚，促下肢循环、缓肌肉疲劳；也可轻按膝关节周围肌肉，从大腿前侧股四头肌到小腿后侧腓肠肌，每部位按3~5分钟。

膝关节退化是中老年人常见问题，但不是“运动禁区”，而是“运动提醒”。像老树枝需适度修剪养护才坚韧，退化的膝关节也需正确运动“焕发生机”。选对运动、做好防护，即便膝关节退化，也能轻松走路、享受生活。