骨关节炎作为最常见的关节疾病之一，被称为“关节的退行性杀手”，多发于中老年人，但近年来呈现年轻化趋势。据数据显示，我国60岁以上人群骨关节炎患病率超50%，75岁以上人群更是高达80%，严重影响生活质量。其实，通过科学的预防保健措施，能有效延缓关节退变，降低发病风险，下面就为大家详细科普骨关节炎的预防保健知识。

1.认清骨关节炎：早了解才能早预防

骨关节炎主要是关节软骨退化、磨损，伴随关节边缘骨质增生的慢性疾病，常见于膝关节、髋关节、手指关节等负重或活动频繁的部位。

发病初期常表现为关节僵硬（尤其晨起时，活动后缓解）、轻微疼痛，随着病情发展，会出现关节肿胀、活动受限，甚至行走困难。需要注意的是，长期久坐、肥胖、过度运动、关节外伤史、遗传因素等，都是骨关节炎的高危诱因，这类人群更需重视预防。

2.日常姿势：减少关节“隐形损伤”

不良姿势是关节退变的“隐形杀手”，日常生活中需格外注意。站立时保持挺胸抬头，避免含胸驼背或单侧负重，比如不要长期单脚站立、斜靠墙壁；坐姿要端正，膝盖与髋关节保持90°，避免翘二郎腿、盘腿坐等姿势，久坐（超过1小时）后及时起身活动，放松关节；上下楼梯时放慢速度，一步一个台阶，避免快速跑跳，减少膝关节受力；搬重物时尽量蹲下屈膝，用腿部力量起身，而非弯腰用力，防止腰部和膝关节损伤。

3.科学运动：“护关节”而非“伤关节”

很多人认为“运动伤关节”，其实合理运动能增强关节周围肌肉力量，保护关节稳定性。适合的运动包括散步（每天30分钟，速度以不疲劳为宜）、游泳（尤其是蛙泳、自由泳，水的浮力可减轻关节负担）、太极拳（动作缓慢柔和，能锻炼关节灵活性）；需避免的运动有爬楼梯、登山、长跑、深蹲、跳跃等高强度负重运动，这类运动易加剧软骨磨损。运动前要充分热身（5~10分钟，如关节环绕、快走），运动后做好拉伸，若运动中出现关节疼痛，应立即停止，避免硬撑。

4.合理饮食：为关节“补充营养”

饮食对关节健康至关重要，日常可多摄入三类食物：一是富含蛋白质的食物（如鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆制品），蛋白质是软骨修复的重要原料；二是富含钙和维生素D的食物（如牛奶、虾皮、西兰花、坚果），钙能增强骨骼强度，维生素D可促进钙吸收，预防骨质疏松（骨质疏松会加重骨关节炎）；三是富含Omega-3脂肪酸的食物（如深海鱼、亚麻籽），Omega-3能减轻关节炎症反应。同时要控制体重，肥胖是骨关节炎的重要诱因——体重每增加10公斤，膝关节受力会增加30~50公斤，长期超重会加速软骨磨损。

5.保暖与防护：给关节“加层保护”

关节怕冷、怕潮，寒冷潮湿会刺激关节周围血管收缩，加重炎症和疼痛。秋冬季节要注意关节保暖，比如穿护膝、戴护腕，避免长时间待在空调房（若需待在空调房，可在关节处盖薄毯）；雨天尽量少出门，避免关节淋雨受潮。此外，要避免关节外伤，比如运动时穿合适的鞋子（防滑、减震），走路时注意路面，避免摔倒；做家务时（如扫地、擦地）可使用工具（如长柄扫帚），减少关节弯曲次数，降低损伤风险。

6.定期检查：早发现早干预

若出现关节僵硬（晨起超过30分钟）、疼痛（休息后仍不缓解）、肿胀等症状，应及时就医，通过X线、超声等检查明确诊断。即使没有症状，高危人群（如50岁以上、肥胖、有家族史者）也建议每年做一次关节检查，早发现问题早干预——早期骨关节炎通过生活方式调整、物理治疗（如热敷、理疗）就能控制病情，避免发展到需要手术的严重阶段。

骨关节炎的预防保健是一个长期过程，需要融入日常生活的每一个细节。记住：关节的“使用寿命”与我们的爱护程度息息相关，从现在开始，做好姿势、运动、饮食、保暖等防护，就能有效守护关节健康，远离疼痛，享受灵活自在的生活。