生活中，一旦出现肩膀疼痛、胳膊抬不起来，很多人的第一反应就是：“糟了，是不是得了肩周炎？”于是开始疯狂地甩胳膊、爬墙、拉吊环，希望能把“冻住”的肩膀拉开。但其实，这种做法很可能是在“帮倒忙”。

在临床上，真正的肩周炎在肩痛原因中只占很小一部分，而另一个“伪装者”——肩袖损伤，才是导致肩痛的最大“真凶”，占比要高得多。如果把肩袖损伤误当肩周炎来“硬练”，可能会导致肌腱撕裂越来越大，最后甚至需要手术。因此，学会分辨这两者，并掌握正确的康复动作至关重要。

虽然都表现为肩痛，但肩周炎和肩袖损伤的病变部位完全不同。我们可以把肩关节想象成一个“轴承”。肩袖，是包裹在轴承（肱骨头）周围多根肌腱（如冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）组成的“袖套”，它的作用是稳定关节并提供动力，让你能自如地抬手、旋转胳膊。肩袖损伤，就是这层“袖套”因外伤或磨损撕裂了，

相当于“筋”断了。

而肩周炎，医学上称为“冻结肩”或“五十肩”，病变部位不在肌腱，而在包裹着整个轴承的“外壳”（关节囊）。这层外壳因为发炎而增厚、粘连、挛缩，就像门上的“合页”生锈卡死了一样，导致肩膀整个被“冻”住，动弹不得。简单来说，一个是“筋”坏了，一个是“壳”粘住了，治疗方法自然截然相反。

想知道自己究竟是哪种病，不需要复杂的仪器，通过几个简单的动作自测就能有个大概的判断。记住口诀：旋、抬、对比。

先做“贴体旋臂”。将双手肘关节弯曲成直角，紧紧贴住身体腰部，然后像用扇子扇风一样，胳膊肘贴着身体向外旋转前臂。如果你能轻松完成且力量十足，只是某个点疼，那多半是肩袖损伤；如果你根本转不动，整个肩膀像被卡住，被动活动也受限，那很可能是肩周炎。

接着做“空手抬臂”。将疼痛一侧的手臂伸直，大拇指指向地面，然后像倒水一样向前上方抬起胳膊，请家人帮忙用手

掌轻轻下压你的前臂作为阻力。如果此时你感到肩部剧痛且完全使不上劲，这提示你的冈上肌肌腱（肩袖的一部分）可能受损了。

最后做“对比主动与被动活动”。你自己努力向上抬手（主动活动），记录能抬高的角度；然后放松，让家人在不引起你剧痛的前提下，帮你把胳膊往上抬（被动活动）。肩袖损伤的特点是：自己能抬起的角度较小，但别人帮你却能抬得比较高（虽然可能伴随疼痛）；而肩周炎的特点是：无论你自己抬还是别人帮你抬，都抬不上去，因为关节囊已经彻底“冻住”了。

确认了病症之后，康复的方向就清晰了。肩周炎的康复重点是松解粘连，要“动”起来；而肩袖损伤的急性期重点是休息愈合，要“静”下来。

对于肩周炎（以松解粘连为目标），即使疼痛，也要在可忍受的范围内坚持温和的活动，防止粘连加重。钟摆运动：弯腰，让患侧手臂像钟摆一样自然下垂，利用身

体的惯性带动它做前后、左右或画圈摆动，注意靠的是重力而不是肌肉力量。爬墙运动：面对或侧对墙壁，用患侧手指贴着墙壁慢慢向上“爬行”，直到感觉肩部有轻微牵拉感为止，保持片刻后慢慢放下。毛巾操：双手在背后握住一条毛巾的两端，健侧手在上，患侧手在下，用健侧手向上拉动毛巾，带动患侧手向上滑动，拉伸肩关节。

而对于肩袖损伤（以促进愈合为目标），急性期（受伤后的最初几天内）一定要制动休息，可以使用肩关节支具或吊带固定，减少对受伤肌腱的刺激，同时可以配合冰敷来减轻炎症和疼痛。即便进入恢复期，康复训练也必须在专业指导下进行无痛范围内的练习。被动活动：在家人帮助下或健侧手辅助下，轻柔地进行前屈、外展等方向的被动活动，但绝对不要暴力拉伸。等长收缩训练：在关节不活动的情况下，让患侧手用力推墙或健侧手施加阻力，收缩肌肉但不产生动作，以维持肌肉力量。