“自从生了娃，手腕比抱娃还疼！”“拧毛巾都拧不动，我以为自己月子没坐好。”在产后门诊和骨科门诊，我们经常遇到这样眉头紧锁的新手妈妈。很多人把这归结为“月子里沾了凉水”，其实，这很可能是狭窄性腱鞘炎在作祟，俗称“妈妈手”。

今天，作为一名在骨科工作了20年的护士，同时也是一位过来人，我不谈那些晦涩的解剖学术语，直接教大家怎么抱娃不伤手，以及如果已经疼了，怎么通过一套简单的“放松操”来缓解。

1.为什么受伤的总是“手腕”？

我们的手腕之所以容易中招，是因为在抱娃时，尤其是托住宝宝头颈的那个动作，需要手腕长期保持尺偏（向小拇指侧弯曲）并用力。这会导致控制大拇指的两条肌腱（拇长展肌和拇短伸肌）在狭小的腱鞘内反复摩擦，产生水肿和炎症。简单来说，就像电线在过细的管道里反复拉扯，最终短路了。自测一下：如果你大拇指朝下握拳，手腕向小拇指方向下压时，手腕根部（桡骨茎突处）出现剧烈疼痛，那你很可能已经加入了“妈妈手”大军。

2.新手爸妈的“黄金抱娃”姿势（避

免损伤篇）

很多时候，损伤是因为姿势的代偿。只要微调一下，就能大大减轻手腕的负担。

（1）五指并拢式，拒绝“虎口”卡压。错误姿势：很多爸妈习惯把大拇指和其他四指分开，像“虎口”一样卡在宝宝的腋下把宝宝抱起。此时，大拇指和手腕根部承受了宝宝大部分的体重。正确姿势：尽量五指并拢，手掌放平，用手掌和整个手指的力量去托住宝宝的头颈和臀部。这样受力面积大，压强小，手腕不用“死命”用力。

（2）借力前臂，化身“人体摇篮”。错误姿势：长时间抱娃时，纯粹靠手指和手腕的力量悬空托着，导致肌腱持续紧张。正确姿势：让宝宝的头部枕在你的肘窝处，你的前臂（小臂）像一块平板一样承托住宝宝的整个身体。此时，手腕是处于放松伸直状态的，力量转移到了更强壮的前臂肌群。

（3）喂奶时的“枕头外交”。场景：无论是亲喂还是瓶喂，悬空抱着喂十分钟，手腕必酸。妙招：利用哺乳枕或普通枕头垫在手臂下方。让枕头承受宝宝的全部重量，你的手只是轻轻扶着宝宝，而非“端”着宝宝。

3.腕部“放松操”——被动拉伸与主动发力

如果已经出现了轻微疼痛，或者在抱娃间隙，请务必做下面这套“放松操”。记住原则：在不引起剧痛的前提下，温和拉伸。

第一节：观音露指（拉伸屈肌腱）。动作：手臂前伸，手掌朝上。用对侧手轻轻握住疼痛的手的四指，缓慢地将四指向下（朝向地面）牵拉，感觉手腕内侧和前臂有拉伸感。频次：保持15秒，重复3次。

第二节：拜佛舒筋（拉伸伸肌腱）——最关键的一节。动作：双手合十置于胸前，像拜佛一样。然后保持双手掌根贴紧，指尖缓慢向下转动，指向地面。此时你会感觉到疼痛侧的手腕背部有强烈的拉伸感。注意：动作一定要慢，如果疼得厉害，不必追求角度，感受到牵拉即可。频次：保持15~30秒，重复3次。

第三节：拇指画圈（主动激活）。动作：手掌摊开，放松。用疼痛的那只手，缓慢地用大拇指在空中画尽可能大的圆圈，顺时针、逆时针各10圈。作用：促进局部血液循环，润滑肌腱。

4.不得不说的“护具”与“就医”

如果你在做上述拉伸时疼痛剧烈，或者早晨起来手腕僵硬到无法弯曲，单纯靠操可能不够了：

（1）佩戴护腕：药店买一个带有硬支撑条的护腕，限制手腕和大拇指的活动。重点是夜间佩戴！因为很多人睡着后会无意识弯手腕，夜间持续压迫是白天疼痛加重的元凶。

（2）冰敷与热敷：急性期（刚疼、红肿、发热）用冰袋隔着毛巾冰敷痛点；慢性期

（酸胀、僵硬）可以热敷。

（3）及时就医：如果以上方法尝试一周无效，甚至拿不起杯子，请及时就诊。医生可能会建议局部封闭注射或物理治疗，不要害怕，这往往是让你更快回归正常带娃生活的有效方法。

“妈妈手”不是妈妈一个人的事，爸爸们在学习带娃时同样容易中招。照顾宝宝是一场马拉松，我们不仅要爱护宝宝，更要爱护好自己这双抱娃的手。从今天起，调整姿势，练起操来，让“妈妈手”远离我们的育儿生活。