随着年龄增长，不少人会出现上下楼梯膝盖疼、蹲起困难、早晨起床关节僵硬，这很可能是膝关节骨性关节炎。作为中老年人最常见的关节疾病，它是关节软骨退变、磨损，继发骨质增生、关节间隙狭窄引发的慢性关节病，会带来持续疼痛，严重时导致关节畸形、行走困难，影响生活质量。但骨性关节炎的进展可以延缓，科学养护膝关节能有效减轻症状，留住关节健康活力。

1.伤膝行为早知晓

想要养护膝关节，先得了解哪些行为会伤害膝盖。很多人认为骨性关节炎是“老年病”，实际上，关节损伤从青年时期就可能埋下隐患。长期不良习惯，如久坐不动，会使膝关节周围肌肉力量减弱，保护能力下降，软骨营养不足，退变加快；而过度运动，如经常爬山、爬楼、长时间蹲跪，会使膝关节承受数倍于体重的压力，加速软骨磨损。还有不少体重超标的朋友，多余的体重会持续给膝关节增加负担。研究显示，体重每增加1公斤，走路时膝关节压力增加3~5公斤，爬山爬楼时压力翻倍。肥胖已成为骨性关节炎年轻化的重要危险因素。此外，关节受凉、曾受过外伤，都会增加骨性关节炎的发病风险。

2.日常养护有妙招

那日常生活中，我们该怎么正确养护膝关节？首先要从调整生活习惯开始，避开伤膝的动作。尽量避免长时间蹲、跪，减少爬楼梯、爬山的频率，如果需要上下楼，可以借助扶手借力，减少膝关节单侧受力；少做需要反复弯曲膝关节的运动，比如打太极蹲马步、长时间跳绳。

对于需要久坐办公的人，每隔1小时起身活动一下膝关节，做做简单的伸展，避免关节长期保持一个姿势导致僵硬。控制体重是养护膝关节最重要的措施之一，把体重维持在健康范围内，就能大大减轻膝关节的负荷，延缓软骨磨损。很多人觉得关节疼就要多休息，其实完全不动反而会让肌肉萎缩，关节稳定性更差，加重病情。

适当的运动不仅不会伤膝，还能增强关节周围的肌肉力量，保护膝关节，适合膝关节不好人群的运动包括快走、游泳、骑自行车这些低负重的项目，运动时要注意循序渐进，不要过度劳累，以运动后不出现明显疼痛为宜。

3.肌肉锻炼是核心

除了调整生活和运动习惯，坚持锻炼膝关节周围肌肉是增强关节稳定性、延缓病情进展的核心方法，几个简单动作在家就能做：

（1）直腿抬高，平躺，双腿伸直，慢慢抬起一条腿至距床面15~20厘米，保持5~10秒后放下，两边交替，每次10~15组，每天2~3次，这个动作可有效锻炼大腿前侧的股四头肌，长期坚持能明显增强关节稳定性。（2）靠墙静蹲：背贴墙，双脚与肩同宽，脚尖向前，下蹲时膝盖不过脚尖，保持10~30秒，做5~10组，锻炼股四头肌，适合关节无急性疼痛时。（3）踝泵运动：坐或躺，勾脚、绷脚各保持2秒，反复做10~15分钟，每天2~3次，促进下肢循环，缓解关节僵硬。这些动作无需器材，每天坚持十几分钟即可见效。

4.症状应对莫慌张

当已出现膝关节疼痛、僵硬等症状，不要过度恐慌，也不要硬扛。早期骨性关节炎通过科学干预可有效控制症状。症状轻微时，可通过热敷、休息、调整活动方式缓解；疼痛明显时，可在医生指导下使用抗炎镇痛药物或关节营养补充剂，不要轻信“根治偏方”，避免不当用药。

日常生活中要注意膝关节保暖，避免受凉，寒冷刺激会加重关节疼痛。夏天开空调不要直吹膝盖，冬天可佩戴护膝保暖，但日常活动不需要长期佩戴，避免导致肌肉萎缩。症状严重、影响正常生活的患者，可在医生评估下选择手术治疗，目前的关节置换手术已非常成熟，能有效解决疼痛问题，恢复关节功能。

结语

膝关节骨性关节炎是一种和年龄、生活习惯密切相关的慢性疾病，它的进展是一个长期的过程，越早开始养护，越能延缓疾病发展。不用因为患上骨性关节炎就过度焦虑，也不能因为早期症状不明显就忽视它，只要我们养成科学的生活习惯，坚持合理运动，控制体重，避开伤膝的危险因素，就能很好地保护我们的膝关节，维持高质量的生活。