张阿姨今年68岁了，近来常常感觉身体有些力不从心。以前拎着菜篮子轻轻松松就能上楼，现在拎个小西瓜都得中途歇上好几次。她时常念叨着：“年纪大了，真是不中用了。”但这真的只是因为衰老吗？恐怕并非如此。其背后极有可能隐藏着一个常常被大家所忽略的问题，那就是肌少症。

肌少症，实际上就是肌肉在不知不觉中慢慢“缩水”。这可不是仅仅胳膊腿变细这么简单，而是肌肉的质量、力量、功能都出现了整体性的下滑。若用房子来作比喻，就好像承重墙被一根根抽走，从外表看或许没什么异样，可内部却早已变得松动。

老年人为何容易患上肌少症？一方面，随着年龄的增长，身体合成肌肉蛋白的效率会降低，这就如同工厂的产能跟不上需求一样；另一方面，胃口不好，吃得不够多，尤其是蛋白质的摄入量不足，缺乏原料，肌肉自然就难以维持良好状态。除此之外，运动量过少、慢性炎症、激素波动等因素，也都在背后起到了推动作用。

千万不要以为肌少症仅仅表现为“没劲”这么简单。它是致使老年人跌倒、骨折的关键因素。肌肉作为骨骼的“保护垫”，力量欠缺时，平衡能力便会欠佳，对于骨头已然脆弱的老人而言，摔一跤可能会引发髋部骨折、需要长期卧床，甚至还会危及生命。肌肉同样属于代谢器官，缺少肌肉，血糖调节就会出现紊乱。可以说，肌少症是导致老人失能的“隐形加速器”。

想要在家中初步判断风险，有三种简易方法：

其一为捏握力，通过感受拧干毛巾时是否费力来判断；其二是测量小腿，用双手食指拇指圈住小腿最粗的部位，若圈不住则尚可，要是刚好圈住或者甚至圈住后还有缝隙，那就需要加以留意；其三是测试起坐，双手抱胸从椅子上快速起立坐下5次，倘若用时超过12秒或者需要用手支撑，表明下肢力量已经出现下滑。

若存在异常情况，建议前往医院进行握力、步速等专业评估，必要时运用双能X线吸收法精确测量肌肉量。

令人欣喜的是，肌少症具备可预防性与可控制性，重点在于饮食和运动。

饮食方面着重关注蛋白质的摄入。不少老年人早餐以白粥咸菜为主，蛋白质含量远远不足。每餐都应当包括蛋类、奶类、鱼类、瘦肉亦或是豆制品。依据推荐标准，一位体重60公斤的老年人每天需要摄取60~72克蛋白质，尽量均匀分配到三餐之中。钙、维生素D的摄入同样不可忽视：钙的摄入量为每日1000~1200毫克，若摄入量不足可通过补钙剂来补充，维生素D可以通过晒太阳、补充制剂的方式，将血清水平维持在30~50纳克/毫升，这对肌肉、骨骼而言都具有极其重要的意义。

运动不能仅仅局限于散步。抗阻训练才是促使肌肉生长的关键所在。在家中可以进行扶椅下蹲、利用弹力带拉伸、举矿泉水瓶当作哑铃等运动，每周进行2~3次，每次持续20~30分钟，锻炼到全身的大肌群。再搭配上快走、游泳这类有氧运动、单脚站立、太极拳等平衡训练，从而全面预防跌倒。

要是自己检测发现多项结果不正常，或者已经出现了身体乏力、走路速度变慢、体重莫名下降的情况，那就应当及时前往医院就医。医生会展开专业的评估工作，要是患者合并有骨质疏松的问题，医生还会运用FRAX工具来评估骨折风险。当髋部骨折的概率大于或等于3%，或者主要骨质疏松性骨折的概率大于或等于20%的时候，患者可能需用双膦酸盐或者地舒单抗等药物进行治疗。不过用药的时候一定要严格遵循医生的医嘱，千万不可自行购买。

肌肉如同“养老金”一般，年轻时若能多储备，年老之时方会足够使用。当下就应该注重起来，将每一餐都合理安排妥当，把每一次深蹲都做得正确无误，如此种种都是在为晚年积攒能够支撑自己的底气。牢牢守护住肌肉，也就守住了老年时的独立、尊严。