衰弱是老年综合征中常见的一种，指身体机能的减退和虚弱状态。它可以由多种因素引起，包括年龄、疾病、营养不良、缺乏运动、不良生活习惯等。衰弱会导致身体的能量和耐力下降，使日常活动变得吃力，影响生活质量。然而，通过适当的运动，可以帮助改善衰弱状况，提高身体机能和健康水平。

1.什么是衰弱？

衰弱是导致老年人机体下降和死亡的因素，衰弱是指老年人生理储备下降，导致机体易损性增加、抗应激能力减退的非特异性临床状态。

衰弱是一种复杂的多因素综合征。增龄是一个主要的因素，随着年龄的增长，身体的各个系统开始逐渐退化。此外，遗传、性别、慢性疾病、营养不良、缺乏运动、不合理用药、不良生活方式等也是导致衰弱的常见因素。

衰弱特征常常表现为机体力量、耐力、生理功能的减弱。衰弱可能增加死亡、失能、跌倒、骨折的风险，还可能导致心血管和呼吸系统的功能下降，免疫系统的减弱以及心理和认知功能的退化。但是衰弱是一个早期可逆的过程。预防可逆性因素，早期识别和积极干预可以延缓健康、衰弱前期老年人走向衰弱和失能状态。因此，及早采取措施来改善衰弱状况是非常重要的。

预防衰弱包括健康的生活方式、个性化的营养干预、运动锻炼、认知训练、预防跌倒，心理健康等几方面。运动锻炼被认为是目前预防和治疗衰弱的首选方案，那么我们应该怎么运动呢？

2.怎么运动好？

运动锻炼是改善衰弱状况的重要手段之一。通过适当的运动，可以改善躯体功能、增强肌肉力量、增加灵活性、改善平衡能力。下面将介绍几种适合衰弱者的运动方式：

（1）有氧运动

有氧运动包括散步、慢跑、游泳、骑车、广场舞、太极拳、球类运动等，建议将有氧运动贯穿1周的始终，或者每周至少3d，每次运动超过20 min（2周后可增加至30 min）；运动强度以伯格6-20主观疲劳等级量表的12～14级为标准。

有氧运动增加心肺功能，提高氧气供应，增强身体的耐力和抵抗力，增加血液循环，促进新陈代谢的进行，还可以促进脑部的血液循环，提高注意力和专注力，有助于改善认知能力。

除了改善身体功能，有氧运动还可以帮助减轻压力和焦虑。运动释放出身体内的内啡肽和多巴胺等化学物质，这些物质可以提高心情，减轻压力和焦虑感。此外，有氧运动还可以促进身体的深度睡眠，提高睡眠质量，从而使人感到更加精力充沛和焕发活力。

（2）抗阻训练

抗阻训练包括健身器材训练如哑铃、弹力带等，生活中的推、拉、拽、举、压等动作，如下蹲、推墙、提重物等；建议每周至少2d进行肌肉强化运动，要求涉及所有主要肌群；从1～2组开始，逐渐增加至2～3组，每组8～12次重复；训练强度从伯格6-20主观疲劳等级量表的15级开始，逐渐增加至18级。

抗阻训练还可以提高骨密度，减少骨质疏松的风险。骨质疏松是一种常见的老年疾病，它会导致骨骼脆弱，容易发生骨折。通过力量训练，可以刺激骨骼的再生和修复，增加骨密度，降低骨折的风险。

（3）平衡训练

平衡训练：包括倒退走、侧向走、足跟行走、足尖行走、坐姿站立等，建议每周训练大于3d，共计90 min以上，尤其是跌倒高危老年患者应强调平衡训练；从低强度开始，缓慢增加，可以通过减少支撑的基础如从双脚站立并抓住椅背发展到没有手支撑的单脚站立、减少感官输入，如闭上眼睛等来缓慢增加强度。平衡训练还可以改善姿势和平衡能力，减少摔倒和受伤的风险。随着年龄的增长，衰弱的人容易出现姿势不良和平衡问题，容易摔倒。通过力量训练，可以增强核心肌群和稳定肌群的力量，提高姿势控制和平衡能力，减少摔倒的风险。

（4）柔韧性运动

柔韧性运动比如瑜伽是一种综合性的运动方式，结合了身体的力量、柔韧性和平衡性。它可以通过各种体位法和呼吸法来改善身体的功能和健康状况。对于衰弱的人来说，瑜伽是一种很好的选择。

瑜伽还可以提高身体的平衡能力和稳定性。通过各种平衡动作和核心训练，可以增强核心肌群的力量，提高姿势控制和平衡能力。这对于衰弱的人来说，可以减少摔倒和受伤的风险，增加日常生活的自信和独立性。

柔韧性运动可以通过调整呼吸来改善身体的放松和压力管理。深呼吸和冥想等技巧可以帮助人们放松身心，减轻压力和焦虑感。对于衰弱的人来说，这些技巧可以提高睡眠质量，减少疲劳感，提高精力和注意力。

瑜伽练习可以根据个人的喜好和身体状况进行。对于初学者来说，可以选择一些基础的体位法和呼吸法进行练习，逐渐增加难度和强度。

除了以上提到的运动方式，还有一些其他的运动可以帮助改善衰弱状况。例如，太极拳和气功可以通过调整呼吸和放松身体来改善身体的能量流动和平衡。游泳是一种非常适合衰弱人群的运动，水的浮力可以减轻关节的负担，同时提供良好的运动效果。

除了选择适合的运动方式，合理安排运动时间和强度也是至关重要的。对于衰弱的人来说，开始时可以选择较短的运动时间和较低的运动强度，逐渐增加。同时，注意休息和恢复也是非常重要的，避免过度训练导致身体的疲劳和受伤。

最后，我们需要明确的是，运动禁忌：新发心肌梗死、新发心电图改变、Ⅱ度及以上的房室传导阻滞、急性心力衰竭、不稳定心绞痛、无法控制的高血压、严重主动脉瓣狭窄、慢性病急性发作期等。运动虽然对改善衰弱有着显著的作用，但并不是唯一的解决方案。对于一些慢性疾病引起的衰弱，如心脏病、慢性疲劳综合征等，需要综合治疗和医生的指导，合理的饮食和休息也是改善衰弱的重要因素。

运动对于改善衰弱状况有着重要的作用。我们需要根据自身的身体状况和医生的建议来选择合适的运动方式，并注意休息和恢复，避免过度训练。通过选择适合的运动方式，合理安排运动时间和强度，增强身体的力量和耐力，改善衰弱的症状，真正做到老而不衰。