腰肌劳损为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一，主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如日间劳累加重，休息后可减轻时轻时重，长期如此会遗留慢性腰背痛。

1.腰椎劳损的临床表现有哪些？

（1）腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。

（2）劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。

（3）不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。

（4）腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

（5）腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。

2.腰椎劳损的功能锻炼

（1）拱桥式运动

五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆（用力将腰拱起，可用双掌托腰拱起），尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。

三点支撑法：经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，并持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

四点支撑法：以双手、双足四点作支撑，做拱桥式练习。

（2）小燕飞

抬头挺胸伸臂法：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，做挺胸抬头。

伸直抬双腿法：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，做伸直抬双腿。

抬头挺胸抬腿（飞燕式）：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，以腹部着床，头、手、胸及两下肢一起向上抬。

（3）扭腰转胯。两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做 15～30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

（4）转腰捶背。两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，连做30～50次。

（5）双手攀足。全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直 立体位。

（6）座椅伸展运动

座椅伸展一：坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30-40秒伸展放松腰部，可反复做3-4组。

座椅伸展二：坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30～40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3-4组。

3.腰椎劳损的日常预防技巧

（1）避免久坐，定时调整姿势，日常工作、学习和生活中，1-2小时要更换身体姿势，缓解腰背部肌肉所受到的压力。

（2）腰椎劳损的患者，体育锻炼是非常重要的，如平板支撑、扭腰运动、拉伸运动。运动前要做好热身活动，放松全身的肌肉，维持身体良好的协调性，避免突然发力导致的腰肌劳损。

（3）适当的功能锻炼。在专业医生的指导下进行一些放松运动，锻炼腰背部的肌肉力量，维持肌肉强度、弹性，有利于减少腰肌劳损的发生。

（4）维持合理的体重，避免出现过重给腰部造成较大负担的情况，肥胖人群由于体重的问题，容易造成腰肌劳损，所以大家要适当减重。

（5）注意腰部的防寒保暖，避免长期在阴冷潮湿的环境中生活，夏天时候要注意不要让空调和风扇直吹腰背部。

（6）避免使用较软的床垫，所选择的床垫要软硬适中，维持腰部的正常生理曲度。

（7）合理的使用腰部用力姿势。避免直接弯腰提起重物，需要提重物的时候，需要采用正确的姿势，先蹲下去，手拿到需要提起的物体，再慢慢站起来。

（8）合理的饮食习惯。戒烟忌酒，保证健康合理的饮食，可以降低出现腰肌劳损的风险。

（9）必要时适当应用护具。