现代办公场景中，久坐成常态，腰部作为“承重枢纽”长期受压，腰肌劳损成久坐族高发问题。统计显示，超60%办公室职员有不同程度腰部不适，腰肌劳损发生率达35%。该损伤常表现为腰部隐痛、酸胀，久坐或弯腰后加重，严重时影响日常活动。其实，在办公室做几个简单小动作，就能有效缓解腰部不适，预防和改善腰肌劳损。

1.靠墙站：重塑腰部生理曲度

久坐使腰椎前倾，生理曲度变直、腰部肌肉紧张，影响脊柱缓冲、增加椎间盘压力。靠墙站可纠正坐姿、放松腰部肌肉。做法：背、臀、后脑勺贴墙，脚与肩同宽，距墙10~15厘米，双手下垂，收紧腹臀肌肉让腰部贴墙，保持5~10分钟，每天2~3次。此动作利用墙面支撑助脊柱恢复生理曲度，放松肌肉、减轻腰椎压力，适合午休后或工作间隙做。注意自然呼吸，腰部不适可缩短时间。

2.猫式伸展：灵活腰椎缓解僵硬

久坐使腰部肌肉僵硬、血液循环不畅。猫式伸展通过脊柱屈伸运动，改善腰部血

液循环、缓解肌肉紧张，被康复科医生广泛推荐。做法：双手双膝撑地呈四点支撑，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。

吸气时抬头塌腰、臀部上翘、腹部下沉；呼气时含胸弓背、下巴贴近胸部、腰部上拱。重复10~15次，动作缓慢平稳，配合呼吸节奏。

此动作能活动腰椎关节、放松腰背肌肉、促进腰部血液循环，缓解腰部僵硬和酸痛。动作中避免腰部过度用力，保持身体平衡，想象脊柱如丝带起伏。

3.坐姿转体：放松腰部两侧肌肉

长期保持同一坐姿，腰部两侧肌肉易紧张。坐姿转体适合长期伏案人群，可放松腰部肌肉，改善灵活性。

具体做法：坐在椅子上，双脚平放与肩同宽，挺直背部。左手放右膝，右手支撑椅背右侧。吸气挺直背，呼气缓慢向右侧转上半身，感受腰部左侧肌肉拉伸，保持5~10秒，换另一侧重复，每侧做5~8次。

此动作能拉伸腰方肌、腹外斜肌等，缓解肌肉紧张，增加腰部旋转灵活性。转体时动作要缓慢柔和，转动幅度以自身能

承受且不引起疼痛为宜，循序渐进。

4.抬腿收腹：增强腰腹核心力量

腰腹核心力量弱是腰肌劳损重要原因，抬腿收腹能锻炼腰腹肌肉、增强核心力量、支撑腰椎、降低劳损风险。

具体做法：坐椅子前半部分，背挺直，双手抓椅侧。收腹，慢抬一侧下肢，膝弯约90度，保持2~3秒放下，换另一侧。每侧10~15次，可渐增次数。

此动作锻炼腹部时调动腰部肌肉，增强核心力量、减轻腰椎负担。抬腿时背要挺直，避免腰部代偿，不适则停。坚持一周可提升腰腹力量。

5.站姿摸脚：拉伸腰背肌肉群

久坐使腰背肌肉紧张缩短，站姿摸脚能拉伸腰背肌肉、缓解紧张、改善柔韧性。

具体做法：站立，双脚与肩同宽，双手下垂。吸气，双臂上抬，掌心相对，感受伸展；呼气，慢前弯身体，手尽量摸脚尖（或小腿），感受拉伸，保持5~10秒，再慢起身，重复5~8次。

动作中膝盖微屈，避免锁死，以腰为支点慢进行，勿用力过猛。该动作能拉伸腰背部肌肉、缓解紧张、改善血液循环，适合早晨到办公室或下午精力不济时做。

6.日常护腰小贴士

除上述5个小动作，日常工作还需注意护腰细节。首先，要保持正确坐姿，腰部挺直、背部贴椅背，膝盖与臀部同高、双脚平放地面，可在腰部放靠垫支撑腰椎。其次，久坐40~50分钟应起身活动5~10分钟，做腰部伸展动作，避免腰部长期保持同一姿势，这是预防腰肌劳损的关键。另外，选择符合人体工学、椅背能支撑腰部生理曲度的椅子，可减轻腰部压力。此外，工作间隙可简单按摩腰部，用手掌轻揉两侧肌肉，每次1~2分钟，促进血液循环。同时，注意腰部保暖，避免空调或风扇直吹，以防肌肉痉挛加重不适。

总之，久坐族预防和缓解腰肌劳损要从日常做起，工作间隙做上述5个小动作，配合良好坐姿和工作习惯，就能保护腰部健康，远离困扰。坚持下去，让腰部轻松舒适，更好应对工作生活挑战。记住，腰部健康是高效工作基石，从现在起呵护腰部。