骨质疏松，常被称为“静悄悄的流行病”，是许多老年人面临的健康大敌。它是一种以骨量低下、骨微结构破坏为特征，导致骨强度下降、骨折风险增加的全身性骨病。一次不经意的摔倒、甚至一个剧烈的咳嗽，都可能导致腕部、椎体或髋部的骨折，严重影响晚年生活质量。本文将结合国内外权威指南，为您系统梳理一套集营养、运动、药物与康复于一体的“立体防御”策略，共同守护每一位长辈的“铮铮铁骨”，让他们步履从容，安享幸福晚年。

1.基石篇：营养与阳光——骨骼的“原材料”与“催化剂”

（1）钙：终身必需的“砖石”。骨骼就像一个“钙银行”，年轻时努力储蓄，年老时才能抵御消耗。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，50岁以上男性和女性每日钙推荐摄入量为1000mg。食补优先：奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（卤水豆腐、石膏豆腐）、深绿色蔬菜（西兰花、芥蓝）、坚果和连骨吃的小鱼小虾都是优质钙源。每天保证300~500ml牛奶或等量奶制品，常吃豆制品，是补钙的 便捷途径。药补辅助：当饮食无法满足需求时，应在医生指导下补充钙剂。

（2）维生素D：钙的“搬运工”。没有维生素D，吃再多的钙也无法被肠道有效吸收。老年人皮肤合成维生素D的能力下降，且户外活动减少，极易缺乏。指南推荐老年人每日维生素D摄入量为800~1200 IU。阳光照射：每天在上午10点至下午3点间，不涂防晒霜，暴露面部和四肢15~30分钟（根据肤色和纬度调整）。补充剂：由于饮食来源有限且日照不足，多数老年人需要额外补充维生素D制剂。定期检测血液中25-羟维生素D水平，是评估是否达标（通常建议>30 ng/mL）的金标准。

2.动力篇：运动与康复——骨骼的“工程师”

（1）负重运动：给骨骼“加载信号”。推荐运动：快走、慢跑、太极、舞蹈、爬楼梯等。这些运动让骨骼承受身体重量，从而刺激成骨细胞活性。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。注意事项：已有严重骨质疏松或骨折史者，应避免高 强度冲击运动，需在康复师指导下选择。

（2）抗阻训练：强化“肌肉铠甲”。推荐方式：使用弹力带、小哑铃或自身重量进行训练。重点关注核心肌群、下肢肌群（如靠墙静蹲、抬腿）和上肢肌群（如推举、划船）。每周进行2~3次。

（3）平衡与柔韧性训练：构筑“防跌倒网络”。推荐方式：太极拳、瑜伽、单腿站立练习等能极好地训练平衡能力。

3.药物篇：骨代谢的“调节师”

当骨密度检查（T值≤~2.5）或存在特定骨折风险因素时，医生会建议启动药物治疗。

（1）基础治疗：钙剂与维生素D。这是所有药物治疗的基石，必须确保充足，否则其他药物效果会大打折扣。

（2）抗骨吸收药物：为骨量“节流”。这类药物抑制破骨细胞的活性，减缓骨量流失。双膦酸盐类（如阿仑膦酸钠、唑来膦酸）：是一线选择。口服需严格遵守清晨空腹、大量水送服、保持直立30分钟的要求；静脉注射则每年一次，更为便捷。RANKL抑制剂（地舒单抗）：皮下注射，每半年一次，效果强效且不受肾功能限制，但停药后需序贯治疗，否则可能引起骨量快速下降。

（3）促骨形成药物：为骨量“开源”。甲状旁腺激素类似物（如特立帕肽）：通过每日注射，强力促进新骨生成，适用于严重骨质疏松或有多次骨折史的高危患者。疗程通常不超过2年。

4.生活与风险规避篇：细节决定成败

（1）戒除不良嗜好。吸烟和过量饮酒都会严重损害成骨细胞功能，加速骨量流失。

（2）预防跌倒。环境改造：保持家中地面干燥、整洁，移除地毯边缘等障碍物，安装扶手和夜灯。衣着与辅具：穿合脚、防滑的鞋子。必要时，正确使用手杖或助行器。谨慎用药：注意某些可能引起头晕、嗜睡的药物（如镇静安眠药、某些降压药），并及时与医生沟通。

（3）定期骨密度检查。建议65岁以上女性、70岁以上男性，以及有风险因素的更年轻人群，定期进行双能X线骨密度检测，以便及时了解骨骼健康状况。