肠道健康是整体健康的重要基石。近年来，随着微生物组学研究的深入，科学家发现肠道菌群的平衡与免疫系统、代谢健康、甚至心理健康密切相关。

而在维持肠道健康的众多因素中，益生菌和膳食纤维的组合被公认为最有效的策略之一。

1.肠道菌群：人体的“第二大脑”

肠道内栖息着数万亿微生物，包括细菌、真菌和病毒，统称为肠道菌群。这些微生物不仅帮助消化食物，还参与合成维生素、调节免疫系统，并通过“肠-脑轴”影响情绪和认知功能。

健康的肠道菌群以多样性高、有益菌占优势为特征。然而，不良饮食、抗生素滥用、压力等因素会破坏菌群平衡，导致肠道炎症、免疫力下降，甚至增加肥胖、糖尿病和抑郁症的风险。因此，维护肠道菌群平衡至关重要。

2.益生菌：肠道有益菌的“外援”

益生菌是指摄入后对宿主健康有益的活性微生物，主要包括乳酸菌和部分酵母菌。它们通过以下方式发挥作用：

（1）竞争抑制有害菌。益生菌能占

据肠道黏膜的附着位点，抑制病原菌的定植，减少感染风险。（2）增强肠道屏障。益生菌刺激肠道上皮细胞分泌黏液蛋白，加固肠道屏障，防止毒素和病原体进入血液（即“肠漏”现象）。（3）调节免疫反应。益生菌通过激活免疫细胞平衡免疫系统，减少过敏和自身免疫疾病的发生。

（4）代谢短链脂肪酸（SCFAs）。部分益生菌能发酵膳食纤维，产生丁酸、乙酸和丙酸等短链脂肪酸，这些物质是肠道细胞的主要能量来源，并具有抗炎作用。（5）如何补充益生菌？发酵食品：酸奶、开菲尔、泡菜、味噌、康普茶。益生菌补充剂：选择含多种菌株且活菌数≥10^9CFU的产品。

3.膳食纤维：益生菌的“燃料”

膳食纤维是植物中不能被人体消化的碳水化合物，但却是肠道菌群的“超级食物”。根据溶解性，可分为：可溶性纤维（溶于水，形成凝胶）：如果胶、β-葡聚糖、菊粉，主要存在于燕麦、苹果、豆类中。不可溶性纤维（不溶于水）：如纤维素、木质素，存在于全谷物、蔬菜中，促进肠道蠕动。

（1）膳食纤维如何支持益生菌？作为益生元：可溶性纤维是益生菌的专属营养源，帮助其增殖。例如，菊粉和低聚果糖（FOS）能显著增加双歧杆菌的数量。促进短链脂肪酸（SCFAs）生成：纤维经菌群发酵后产生丁酸等SCFAs，降低肠道pH值，抑制有害菌生长。改善肠道蠕动：不可溶性纤维增加粪便体积，预防便秘，减少毒素在肠道的停留时间。（2）高纤维食物推荐谷物：燕麦、糙米、藜麦。蔬菜：洋葱、大蒜、芦笋（富含菊粉）。水果：香蕉、苹果（带皮）、莓类。豆类：鹰嘴豆、扁豆、黑豆。

4.益生菌+膳食纤维：1+1>2的协同效应

单独补充益生菌或膳食纤维虽有益，但二者结合效果更佳：

（1）提高益生菌存活率。益生菌在通过胃酸和胆汁时易大量死亡，而膳食纤维（尤其是抗性淀粉）能保护益生菌，提高其到达肠道的存活率。（2）增强菌群定植。益生菌需要适宜的环境才能长期定植，膳食纤维为其提供营养，帮助建立稳定的益生菌群落。（3）协同改善代谢疾病。

研究表明，高纤维饮食搭配益生菌可更有效降低血糖、胆固醇，并缓解肥胖。例如：糖尿病：益生菌+燕麦β-葡聚糖可改善胰岛素敏感性。肠易激综合征（IBS）：益生菌+低FODMAP饮食可减少腹胀。

5.实践建议：打造“肠”寿饮食

（1）每日摄入多样化纤维。目标：成人每日25~30克纤维（如1碗燕麦+2

份蔬菜+1份豆类）。小技巧：逐渐增加纤维摄入，避免胀气。（2）合理搭配发酵食品。早餐：无糖酸奶+香蕉+奇亚籽；佐餐：泡菜或酸菜作为配菜。（3）避免破坏菌群的行为。减少高糖、高脂加工食品；谨慎使用抗生素（必要时搭配益生菌）；管理压力（压力激素会破坏菌群平衡）。

6.结语

肠道健康并非一蹴而就，而是长期饮食与生活习惯的结果。益生菌与膳食纤维的组合，如同“种子与土壤”，共同构建了健康的肠道微生态。通过科学搭配膳食纤维和益生菌，我们不仅能改善消化，还能提升免疫力、调节代谢，甚至影响情绪。从今天起，让每一口食物都成为肠道健康的投资！