肩周炎，又称“冻结肩”或“粘连性肩关节囊炎”，是一种常见的肩关节疾病，主要表现为肩关节疼痛和活动受限。由于现代

人长时间伏案工作、缺乏运动或姿势不良，肩周炎的发病率逐年上升。许多人在肩部出现轻微不适时往往忽视，等到疼痛加剧、活动受限时才就医，此时可能已进入慢性期，治疗难度增大。因此，早期识别肩周炎至关重要。本文将介绍肩周炎的典型症状，并提供5个简单的自测动作，帮助您初步判断是否存在“冻结肩”风险。若自测发现问题，建议尽早就医，避免病情恶化。

1.什么是肩周炎？

肩周炎是由于肩关节囊及其周围软组织（如肌腱、韧带）发生炎症、粘连，导致肩关节僵硬和疼痛的疾病。其发展通常分为三个阶段：

（1）疼痛期（冻结前期）：肩部逐渐出现酸痛，夜间疼痛加剧，影响睡眠。

（2）僵硬期（冻结期）：肩关节活动范围明显受限，如抬手、后伸困难，严重时甚至无法梳头或穿衣。

（3）恢复期（解冻期）：疼痛和活动度逐渐改善，但若不干预，可能遗留部分功能障碍。

高危人群：40~60岁中老年人（尤其是女性）；糖尿病患者（发病率是普通人的5倍）；长期伏案工作者、教师、司机等；肩部外伤或手术后患者；5个动作自测肩周炎。

2.以下5个动作可帮助您初步评估肩关节是否出现“冻结”迹象

若某个动作无法完成或伴随明显疼痛，需警惕肩周炎可能。

（1）动作1：抬手测试（前屈上举）。

①方法：站立或坐直，双臂自然下垂。缓慢将患侧手臂向前抬起，尽量举高，目标为180度（完全伸直贴耳）。②正常：可轻松举至头顶，无疼痛或轻微酸痛。③异常：抬起时疼痛明显，尤其在60°~120°之间（“疼痛弧”）。手臂无法超过肩膀高度（90°）。④提示：若无法举过90°，可能已进入冻结期。

（2）动作2：摸背测试（后伸内旋）。

①方法：将患侧手臂向后背伸，尝试用指尖触摸对侧肩胛骨。另一只手可轻微辅助，但不要用力拉扯。②正常：可触及肩胛骨下角（约第7胸椎水平）。③异常：手指仅能摸到臀部或腰部。动作引发剧烈疼痛。④提示：此动作检查肩关节内旋功能，受限常见于肩周炎中晚期。

（3）动作3：外展测试（侧平举）。

①方法：双臂向两侧平举，掌心向下，尽量抬高至180°（形成“T”字形）。②正常：可轻松完成，无卡顿或疼痛。③异常：外展时肩峰下疼痛（可能伴随肌腱炎）。手臂无法超过90°，需耸肩代偿。④提示：肩周炎患者常因关节囊粘连无法完成外展。

（4）动作4：外旋测试（外旋功能）。

①方法：屈肘90°，上臂贴紧身体。前臂向外展开（如开门动作），尽量让手背远离腹部。②正常：外旋角度可达60°以上。③异常：外旋时疼痛或明显受限（＜30°）。需用另一只手帮助移动。④提示：外旋受限是肩周炎的典型表现之一。

（5）动作5：水平内收测试（交叉抱肩）。

①方法：将患侧手臂横跨胸前，尝试触碰对侧肩膀。②正常：肘部可超过身体中线。③异常：无法触碰对侧肩或疼痛加剧。④提示：此动作检查肩关节囊前部粘连情况。

3.自测结果评估

（1）0~1个动作异常：可能为早期肩周炎或单纯肌肉劳损，建议改善姿势并观察。（2）2~3个动作异常：疑似肩周炎，需尽早就医检查（如超声或MRI）。（3）4~5个动作异常：可能已进入冻结期，需物理治疗或康复训练干预。

4.如何预防和改善肩周炎？

（1）日常保护。避免长时间保持同一姿势（如用电脑时每1小时活动肩部）。睡觉时避免压患侧肩，可用枕头支撑手臂。

（2）康复训练。钟摆运动：弯腰90°，患臂自然下垂，画小圈（顺时针/逆时针各30秒）。爬墙练习：面对墙壁，手指缓慢向上爬行至极限位置，保持10秒。（3）就医指征。若自测异常且出现以下情况，需及时就诊：夜间痛醒，影响睡眠。肩关节活动度持续下降。保守治疗1个月无效。

5.结语

肩周炎虽非致命疾病，但严重影响生活质量。通过早期自测和干预，多数患者可完全康复。若您的肩膀已发出“冻结”信号，请勿拖延，及时行动才能早日摆脱疼痛！