是否常听长辈叹息“年纪大了没力气，提袋菜都费劲”？有人抱怨“腿肉松垮，走路总打晃”？你觉得仅仅是衰老吗？NO，别急，有可能是病：肌少症，一种老年人常见健康问题，在暗中捣鬼哟！今天作者就带大家识破这个“隐形窃贼”，教您早发现、巧预防。

1.肌少症究竟是什么？

从1988年IrwinRosenberg首次提出“老年人肌肉丢失”概念到2016年世界卫生组织正式定义为疾病，它是一种悄悄偷走肌肉量、削弱肌力、降低功能的常年人常见病，专盯中老年人。

幕后推手包括增龄、遗传、营养不良和低体重等。研究表明，40岁后肌肉如退潮般消减，每十年流失8%；80岁以上人群肌肉量可能腰斩，70岁以上者更是高危人群！

而且，一项关于我国社区人群的流行病学调查研究结果显示，基于2019年亚洲肌少症工作组（Asian Sarcopenia Working Group，AWGS）制订的诊断标准，60岁以上人群的肌少症患病率为14.7%，其中男性肌少症患病率为17.3%，女性为12.5%。

2.肌少症的分期

（1）肌少症前期：肌肉悄悄减少，力量功能尚好，生活似常。这个阶段往往没有明显症状，但通过体成分检测可以发现肌肉量开始下降，是干预的黄金窗口期。（2）肌少症期：肌肉持续流失，力量功能下滑，日常活动开始吃力。患者可能感到疲劳加剧，从事以前轻松的活动如购物或打理花园时变得困难，需要更多休息。（3）严重肌少症：肌肉大幅缩水，功能断崖下跌，生活自理亮红灯。此时，患者可能无法独立行走、穿衣或进食，严重依赖他人照顾，并增加住院和死亡风险。

3.这些信号要警惕

（1）体重无缘无故减轻，四肢日渐纤细；（2）免疫力下降，反复感染；（3）步履蹒跚如踩棉，提物爬楼费劲；（4）体力骤减，简单家务变挑战；（5）跌倒骨折成常客。这些信号可能被误认为正常衰老，但结合多个迹象，应尽快就医评估。

4.肌少症如何扰乱生活？

（1）运动系统崩溃：肌肉本是抗重力引擎，支撑行走坐卧。肌少症让引擎熄火，导致走路摇摆、易跌倒、动作迟缓，常与骨质疏松狼狈为奸，大幅增加骨折风险。（2）免疫防线失守：肌肉是蛋白质仓库和糖代谢工厂。仓库空虚时，营养不良和免疫漏洞接踵而至，让老人更易染病。例如，肌肉减少会降低胰岛素敏感性，增加糖尿病风险，同时削弱抗体产生，使肺炎和流感等感染更频繁和严重。

5.哪些属于高危人群呢？

（1）长期缺乏鱼肉蛋奶的“蛋白质难民”；（2）年度“摔跤冠军”；（3）沙发常住客；（4）莫名暴瘦者（月减重＞5%）；（5）慢性病缠身者；此外，吸烟、过量饮酒、维生素D缺乏以及长期使用某些药物如皮质激素的人，也属于高危群体。识别这些人群可以帮助早期筛查。

6.捕捉早期踪迹

（1）自然状态下年瘦5%是警报：这意味着在没有刻意减肥的情况下，体重持续下降，可能伴随肌肉流失。（2）5次椅子站坐试验≥12s：这个测试简单易行，坐在椅子上，快速站起和坐下5次，时间超过12秒表明下肢肌力不足。（3）自由状态步速≤1m/s：用手机或秒表测量平常走路速度，如果低于1米/秒，提示肌肉功能下降，可能影响日常活动安全。（4）臀肌塌陷、小腿变细、蝴蝶袖松垂：这些体态变化可以通过镜子观察或家人帮助检查，例如小腿围男性低于34厘米、女性低于33厘米时需警惕。（5）握力计检测：男＜28kg、女＜18kg：握力是全身肌力的代表指标，使用简易握力计测量，值低表明肌肉力量减弱，与跌倒风险直接相关。

7.构筑防肌长城

（1）科学运动：弹力带拉伸、坐姿抬腿、小哑铃训练，搭配每日快走/慢跑45分钟（每周3次+），打破久坐魔咒。建议结合抗阻训练和平衡练习，如太极拳或瑜伽，以增强肌肉质量和协调性。运动应循序渐进，避免受伤，最好在专业指导下进行。（2）精准营养：鱼肉豆蛋奶天天见，60+老人每日补蛋白1.2g/kg，慢病患者可增至1.5g/kg，（但肝肾疾病患者需要根据营养师指导）。

守护银发健康，从识别肌少症开始！抓住运动营养双法宝，让晚年生活充满力量！定期体检和家庭支持也关键，鼓励长辈参与社交活动，保持积极心态。