生活里很多人都有便秘的毛病，蹲半天厕所没反应，肚子涨的厉害却又不敢用力。硬抗下去不仅难受，时间长了还会引起痔疮、肠胃蠕动缓慢等问题。尤其是老年人、每天坐在办公室里工作的人群，以及刚刚生完宝宝的妈妈，更是极易出现便秘的情况。很多人在便秘的时候，要么盲目地服用泻药，要么硬憋着力气排，这样会加重肠胃的负担。其实全科护理里，有很多温柔的通便方法，并不需要药物，只需要在日常生活中进行适当的调理，就可以让肠胃功能逐渐恢复正常，排便也能顺顺当当的。这些方法安全无副作用，适合大多数人长期坚持，还能顺带养护肠胃健康。

1.饮食调理：吃对食物给肠道“添动力”

要使肠道正常运转，就离不开膳食纤维和水分，这也是解决便秘最实在最有效的方法。在饮食上，不要总是吃白米白面，要多吃一些五谷杂粮，比如燕麦、糙米、玉米等等，换着样吃。这些食物中含有的膳食纤维，可以吸收水分，软化大便，相当于在肠道里面安装一个小马达。多吃一些新鲜蔬菜和水果，比如芹菜、菠菜、西蓝花、苹果、香蕉、火龙果等。

但是要注意，在食用粗粮果蔬的同时，要多喝水，最好一天喝够1500~2000毫升，否则纤维没有足够的水分，反而导致便秘更严重。另外，辛辣、油炸的、过于精细的食物，也要尽量少食用，否则会对肠胃造成刺激，导致肠胃蠕动缓慢，大便容易堆在肚子里。

2.规律排便：养成肠道的“条件反射”

很多人都会出现便秘的情况，是由于他们没有按时排出大便，肠道摸不清规律，自然就不爱动了。在全科护理中，有规律排便是很重要的。最好是在早饭后三十分钟之内，因为这个时候，胃里一消化，肠道也会随之运动，更容易有便意。就算没有感觉，每天这个点也去厕所坐个五到十分钟，不要玩手机，不要看书，专注于排便，时间久了，肠胃就会形成条件反射。排便的过程中，脚下踩个小凳子，身子要稍微下蹲，可以让臀部附近的肌肉得到放松，排起来更顺畅。另外，上厕所也不要待得太久，最好是十分钟之内解决，不然一直

蹲着，屁股那的血液循环不好，容易长痔疮。

3.适度运动：激活肠道的“蠕动活力”

天天坐着不动，是便秘的一大诱因。活动不够，肠道就动得慢，大便在肚子里待久了，水分被吸干，就会变得干硬，排不出来。不管是上班族还是老人，不用做太剧烈的运动，平时稍微活动活动，就能让肠道活起来。每天抽30分钟左右，散散步、慢跑几圈，或者游游泳、跳跳绳，这些运动能带动肚子上的肌肉，帮着肠道蠕动。要是没时间出门，碎片时间里揉揉肚子也行，以肚脐为中心，顺时针轻轻按个十到十五圈，一天来个两三次，直接能刺激肠道，帮大便排出去。刚生完宝宝的妈妈，等身体恢复好了，也能做做凯格尔运动，既能锻炼盆底肌，对肠道蠕动也有帮助。

4.情绪调节：给肠道“松松绑”

很多人都没有意识到，肠胃的好坏，与情绪有很大的关系。长期的焦虑、紧张和压力都会导致肠胃异常，从而引起便秘。肠道上有很多神经，又被称为“第二大脑”，情绪一波动，直接会影响到肠道的功能。全科护理强调的是身体和心理的双重调节，想要缓解便秘，首先要调整好自己的情绪。生活中可以通过听一些舒缓的音乐来放松，也可以通过深呼吸、冥想等方式来减轻压力，保持平和的心态。还有就是要有充足的睡眠时间，每天睡够七到八个小时，别熬夜，保证肠道得到充分的休息，这样才能维持正常的生理功能。

小结

便秘虽然不是什么大问题，但是也不要掉以轻心，更不要硬抗或盲目吃药。全科护理中这些温柔通便方法，主要就是通过饮食、排便、运动和心情来调节，唤醒肠道自己的蠕动能力，从根源上解决便秘。方法很容易，平时照着做就行，对于那些习惯性便秘，或者时不时闹腾一下的人，都有好处。要提醒一句，如果便秘拖了很久，还伴着肚子疼、大便带血、体重明显下降这些情况，可能是肠道有其他问题，一定要及时去医院检查，排除器质性毛病后，再慢慢调理，这样才能安全有效地摆脱便秘，护好肠道健康。