先弄懂“肠道细菌”和我们“日常消化吸收”的关系？我们每个人的肠道里住着数以万亿计的微生物，总重量达到一到两公斤，数量比人体自身细胞还要多。这些细菌不是外来入侵者，而是人体不可缺少的伙伴。它们从小在肠道里安家，随着饮食结构和生活环境的变化不断调整自己的组成。日常消化吸收远远不只是胃和小肠的工作，肠道细菌参与了很多我们原本以为是人体自己完成的工作。它们可以分解我们消化不了的膳食纤维，产生短链脂肪酸滋养肠壁细胞；它们可以促进钙、铁、镁等矿物质的吸收；它们可以合成人体必需的B族维生素和维生素K。可以说肠道里没有这些勤劳的细菌，我们的营养吸收能力会大打折扣。下面从肠道细菌的基本分工、它们如何帮助消化、菌群失衡会出哪些问题这三个角度来详细拆解这个话题。

1.肠道细菌在消化过程中的主要分工

肠道内存在种类繁多的细菌，总生物量接近于1013~1014CFU，肠道内大部分细菌定植于人体结肠内，每克肠内容物细菌含量高达1012CFU。小肠细菌过度生长（SIBO）是指由于小肠中细菌数量增加或者类型异常所引起的胃肠道症状，是肠道解剖结构改变、肠道蠕动减慢或者胃肠功能异常的继发性疾病。肠道细菌在消化吸收方面所起的作用远比我们想象的要复杂得多。可以将其理解为一支分工细致的工程队，不同的菌群负责不同的工作。第一项重要工作是分解膳食纤维。人体自身分泌的消化酶只能分解淀粉、蛋白质和脂肪，对植物细胞壁中的纤维素、半纤维素和果胶无能为力。肠道细菌可以分泌出专门的酶将纤维分解成短链脂肪酸，短链脂肪酸不仅可以给大肠上皮细胞提供能量，还可以调节肠道内的酸碱平衡，促进钙和镁的溶解和吸收。第二项工作是合成人体必需的微量营养素。肠道内的一些细菌能够合成B族维生素，B族维生素在能量代谢和神经功能中起着重要的作用。第三项工作是协助胆汁酸的代谢循环。肝脏分泌的胆汁酸进入肠道后，一部分被细菌转化修饰，然后回收回肝脏继续使用。如果循环被中断，脂肪的消化吸收会受到影响。这三项分工互不相容，缺少任何一项，整体的消化吸收效率都会降低。

2.肠道细菌如何帮助消化不同类型的食物？

肠道细菌会根据吃进去的食物种类改变自身的代谢活动，这种灵活性影响营养的提取效率。当我们吃下富含纤维的蔬菜和全谷物的时候，肠道中的厚壁菌门会大量增殖，这些细菌携带的基因可以编码多种碳水化合物活性酶，把复杂的纤维分解成可吸收的小分子。拆解之后不仅可以释放出纤维本身的热量，还可以释放出被纤维包裹着的维生素和矿物质。当我们摄入动物性蛋白和脂肪的时候，另一些菌群如拟杆菌门会活跃起来，它们参与蛋白质的分解代谢，产生氨和支链脂肪酸。健康肠道中这些产物会被肝脏处理掉，不会造成负担。脂肪的吸收需要胆汁酸，肠道细菌通过改变胆汁酸的化学结构来调节脂肪的吸收效率。

3.肠道菌群失衡时会出现哪些消化问题？

肠道细菌组成被破坏以后，最直接的后果是消化吸收能力下降。长期高脂肪高糖饮食会抑制双歧杆菌、乳杆菌等有益菌的生长，给产气荚膜梭菌等条件致病菌提供扩张的条件。菌群失衡之后，原本被细菌发酵分解的纤维类物质滞留在肠道里，被有害菌群异常发酵，产生大量的气体和毒素，引起腹胀、排气增多、腹部不适。大便性状也会出现明显变化，出现便秘或者腹泻。钙、铁的吸收率会明显降低，长期会造成骨质疏松、缺铁性贫血。近年来的研究表明，菌群失衡也和食物不耐受密切相关，有些人的乳糖不耐受或者对某些碳水化合物的吸收不良。当肠道屏障功能受损的时候，细菌碎片和代谢产物会渗透到血液里，造成全身性的慢性炎症状态，这已经被证实和胰岛素抵抗、血脂异常、肥胖有关。维持肠道菌群的健康，是保证消化吸收功能不能忽视的环节。规律摄入膳食纤维、减少精加工食品、适量补充发酵食品，是最基础有效的肠道养护方法。