盆底肌是支撑盆腔内器官的重要结构。盆底功能障碍已经成为许多人的隐痛，但通过科学合理的锻炼，我们可以重新找回盆底的健康与力量。

1.了解盆底肌

盆底肌，位于骨盆底部，是支撑盆腔器官的重要结构。它们像稳固的网，为膀胱、子宫、直肠等器官提供必要的支撑，确保其正常运作。盆底肌不仅提供肌肉支撑，使器官保持稳定，还通过结缔组织将器官紧密连接，增强其稳定性并提供额外保护。此外，盆底肌还起到压力分散的作用，减轻日常活动对盆腔器官的潜在伤害。简言之，盆底肌是维护盆腔器官功能和健康的不可或缺的组成部分。

2.盆底功能障碍的原因？

盆底功能障碍是指盆底肌肉和神经系统的功能异常，导致盆腔器官的位置和功能出现异常。这种功能障碍在产后女性中较为常见，但实际上，它可能出现在任何人的生活中，无论性别、年龄或生育状况。

对于未生育的女性来说，盆底功能障碍可能是由于先天性缺陷、遗传因素、创伤或长期慢性疾病引起的。此外，成年男性和儿童也可能因为遗传因素、先天性缺陷、创伤、感染、神经损伤或慢性疾病而出现盆底功能障碍。

许多因素可以导致盆底功能障碍，其中一些常见的因素包括妊娠、长期便秘、慢性咳嗽、肥胖、长期久坐、衰老、不正确的药物治疗、手术、某些疾病（如糖尿病、多发性硬化症等）等。

妊娠期间，随着胎儿的生长和重量的增加，孕妇的盆底组织会受到越来越大的压力，可能导致盆底肌肉和神经系统的功能异常。长期便秘或慢性咳嗽会使腹部压力增加，从而增加盆底肌肉的负担。肥胖和长期久坐的生活方式也可能对盆底肌肉造成压力。

随着年龄的增长，盆底肌肉和神经系统的功能可能会逐渐衰退，导致盆底功能障碍。某些药物治疗，如某些抗抑郁药和镇痛药，也可能对盆底肌肉和神经系统产生负面影响。

此外，某些手术和疾病也可能导致盆底功能障碍。例如，盆腔手术、前列腺手术或盆腔器官脱垂手术可能会对盆底肌肉和神经系统造成损害。糖尿病、多发性硬化症等慢性疾病可能会对神经系统的功能造成影响，从而导致盆底功能障碍。

3.如何进行盆底肌锻炼？

（1）如何找到盆底肌

通过采取中断尿流的方法找到盆底肌。小便时，突然中断，你会发现盆底有肌肉在用力，用力的肌肉就是盆底肌。

（2）锻炼步骤

①排空膀胱，确保在锻炼过程中不会因为尿意而分散注意力。选择一个舒适的环境，并确保周围没有干扰。穿着宽松的衣物，以便于自由移动和舒适地做盆底肌锻炼。

②选择坐位、仰卧位或站立位进行锻炼。每种体位都有其特点，你可以根据自己的喜好和舒适度来选择。

坐位：坐在一个平稳的椅子上，双脚平放在地上，与肩同宽。背部尽量伸展，面部稍微扬起，放松双肩和腹部。

仰卧位：躺在平坦的地面上，双膝微曲，双肩展开，腹部放松。你也可以在膝盖下方放一个小垫子来增加舒适度。

站立位：双脚与肩同宽，手可以轻轻放在桌子上作为支撑。尽量保持背部伸展，面部扬起，放松双肩和腹部。

③深呼吸一口气，然后慢慢呼出。集中注意力，开始收缩盆底肌。尝试收缩肛门和尿道的肌肉。想象一下你正在阻止尿液流出的情景，这就是盆底肌的正确收缩方式。保持这种收缩状态持续5秒。开始时可能只能收缩2-3秒，但随着时间的推移，逐渐增加到10秒。

④完成收缩后，完全放松盆底肌，持续10秒。确保没有任何紧张或压力停留在盆底区域。然后休息10秒，完成一次盆底肌锻炼。

⑤重复上述收缩和放松的过程，连续进行15-30分钟的盆底肌锻炼。每天重复3组或完成150-200次锻炼。

（3）规律性

进行盆底肌锻炼需要持之以恒，规律性的锻炼是关键。即使每天只锻炼几分钟，也比一次性锻炼几个小时要好。重要的是保持每天都进行锻炼，随着时间的推移，你会看到明显的改善。

（4）保持积极心态

盆底肌锻炼需要耐心和坚持，但只要你保持积极心态，相信自己能够取得进步和改善，你就能够成功地进行锻炼。不要因为一时的困难而放弃，要相信自己的能力，坚持下去。

盆底肌锻炼不仅是一种改善身体健康的方法，更是一种生活态度的转变。它教会我们关注身体的需求，珍惜每一个细微的进步，并从中找到持久的动力和满足感。