你能站起坐下吗？你敢站起坐下吗？你会站起坐下吗？这日常生活中最常不过的动作，对于健康的普通人来说，就是再简单不过的事，他们一天中不知不觉都会站起坐下不下百次，毫无难度。

但很多膝关节退变的中老年人站起坐下时，膝盖疼痛，酸软无力；大部分膝盖手术后患者，膝盖肿痛乏力，不敢站起坐下；少数青壮年人，健身锻炼，负重站起坐下，误伤膝盖。

站起坐下，绝大多人都认为是大腿前面的肌肉（股四头肌）收缩发力伸直膝关节，就可以站起来了，甚至部分非运动康复专业的医生，也是一遇到膝关节站起坐下疼痛无力的患者，都建议锻炼股四头肌就可以了，训练动作异常统一都是：坐位下弯伸小腿。

乍看，坐位弯伸小腿是股四头肌用力，是可以增加肌力，是可以提高站立坐下的能力。单一维度下，上述分析判断是正确的，但多维度下，就不对了。例如弯腰驼背站起、臀部悬空坐下、膝盖内扣站起，就不是股四头肌无力造成的，你去训练股 四头肌就没有效果。如果膝关节髌骨软化，你妄想去坐位下弯伸小腿去训练股四头肌力量，只会加重膝关节的肿痛。

那如何才能省力轻松站起坐下，而又不伤膝关节呢？下面由运动康复治疗师，从多维度分析，一一讲解。

首先，得了解站起动作，是一个什么过程？即足部支撑，通过髋关节伸直、膝关节伸直、踝关节跖屈，向前向上提升身体重心，从而站起。站起结束时，髋关节、膝关节要完全伸直，踝关节要能中立位。站起过程中，髋关节伸直是臀肌发力，膝关节伸直是肌力头肌发力，踝跖屈是小腿三头肌发力，足部支撑是足底固有肌发力。因此双足要有稳定的支撑，髋、膝、踝关节要有足够的活动度，还要髋、膝、踝关节活动协调一致性，不能把力卡在膝关节，要使力量传至脚下，即拔地而起的感觉。

标准动作指南。双脚分开，与肩同宽，脚尖稍朝向外前方，平放地面。足底微微发力，压紧地面；臀肌向心收缩，把屁股推向前、上方，顺带把膝关节稍推向前方（此过程为向下转移力量，避免膝关节负 荷过多引起疼痛），当膝关节屈曲度数为30°左右时，股四头肌发力使膝盖向后伸直，从而完成整个站起过程。

常见错误动作一：站起来时，过分挺腰。此模式站起，一是容易引起腰骶部疼痛，二是容易引起膝关节四周肌群过度发力锁死膝关节，引发膝关节疼痛。原因分析：臀肌无力、或者本体感觉差，又或腰背肌发力过快。纠正训练如下，如果臀肌找不到发力的感觉，站起来时，可以双手捏着屁股，逼臀肌收缩。如果是臀肌无力，可以练习臀桥动作，增强臀肌力量。如果是腰背肌发力过快，站起来前，可以先收紧腹部核心，对抗腰背肌。

常见错误动作二：髋关节先伸展完，膝关节才启动站起来。此模式站起，在伸展髋关节这个阶段，大腿前部肌肉过分发力绷紧，造成肌肉劳损。

常见错误动作三：膝关节向前推进超过脚尖，然后再伸髋站起来。此模式站起会把重心过度压向前面，成倍增加膝关节负荷，造成膝关节内部结构的损伤。

错误动作二和三的纠正训练，要有髋 膝踝联动的意识，站起来的过程中髋关节和膝关节运动要同步，提高骨盆和膝盖向前上方提升的协调性。

常见错误动作四：站起来过程中膝内扣。此模式会引起膝关节内侧副韧带、前交叉韧带牵拉伤及外侧半月板挤压伤。原因分析：髋外展肌无力。平时强化训练臀中臀小肌，养成站起动作中要预先收紧髋外展肌的习惯。

常见错误动作五：站起来过程中足移动。此模式会引起身体的不稳定，造成膝盖在稳定重心时某部位过分受压，诱发疼痛不适。原因是足底固有肌压地能力不足，造成站起过程中足部移动。可通过足踩压弹力带锻炼足底肌肉力量，或站平衡垫训练足部本体感觉，增强平衡稳定能力。

如何正确坐下呢？学会了站起来动作，再学习坐下去的动作，就简单了。动作要点几乎一样。双脚分开，与肩同宽，脚尖稍朝向外前方，平放地面。足底微微发力，压紧地面；臀肌离心收缩，把屁股缓慢移向后、下方，顺带把膝关节稍推向前、下方，直至臀部触及椅面从而完成整个坐下过程。