骨质疏松是一种“沉默的疾病”，早期几乎没有明显症状，但骨骼却在无声无息中变得脆弱。许多人直到发生骨折才意识到问题严重性。其实，通过观察身体信号和调整生活方式，我们可以更早识别风险并采取预防措施。以下是关于骨质疏松的实用科普，帮你守住骨骼健康。

1.骨质疏松的典型表现：别忽视这些“求救信号”

（1）身高变矮或驼背。如果发现自己比年轻时矮了3厘米以上，或背部逐渐弯曲（俗称“驼背”），可能是椎体压缩性骨折的表现。这类骨折可能因轻微外力（如咳嗽、弯腰）引发，但疼痛感不明显，容易被忽略。（2）腰背痛或全身骨痛。无明显诱因的腰背酸痛、关节疼痛，尤其是久坐久站后加重，可能是骨骼承重能力下降的信号。若疼痛持续数周不缓解，需警惕微小骨折或骨量流失。（3）脆性骨折史。一次轻微跌倒就导致手腕、髋部或脊柱骨折，是骨质疏松最直接的警告。即使骨折愈合，再次骨折的风险也会显著升高。（4）牙齿松动或指甲变脆。骨骼与牙齿共享钙质资源，长期缺钙可能导致牙齿松动；指甲易断裂也可能反映骨密度不足（需排除其他疾病）。（5）体力下降、容易疲劳。骨骼支撑力减弱会让人感觉“浑身没劲”，甚至爬楼梯、提重物时气喘吁吁。

2.高危人群需警惕：你离骨质疏松有多远？

以下人群更易出现骨量流失，建议定期检测：（1）女性：绝经后雌激素骤降，骨量流失速度加快。（2）老年人：70岁后骨密度每年下降约1%。（3）家族史：父母曾有髋部骨折者，子女风险增加2倍。（4）不良生活习惯者：长期吸烟、酗酒、过度节食减肥、缺乏运动或日照。（5）慢性病患者：甲亢、糖尿病、类风湿关节炎等疾病可能影响骨代谢。

3.简单自测：你的骨骼健康吗？

国际骨质疏松基金会推荐“一分钟测试法”，回答以下问题：（1）父母是否曾因轻微碰撞跌倒而骨折？（2）自己40岁后是否曾因轻微外伤骨折？（3）是否经常腹泻或腹胀（影响钙吸收）？（4）每天是否摄入不足一杯牛奶（约250ml）？（5）是否长期服用激素类药物（如泼尼松）？（6）身高是否比年轻时减少超过3cm？（7）是否经常摔倒或担心摔倒？（8）是否连续3个月以上缺乏运动？若答案“是”超过3项，建议尽快就医检查骨密度！

4.科学检查：确诊骨质疏松的“金标准”

（1）能X线吸收法（DXA）。检测腰椎、髋部骨密度，T值≤-2.5可诊断为骨质疏松。（2）定量CT（QCT）。更精准测量椎体骨密度，适合早期筛查。（3）血液/尿液检测。查血钙、磷、维生素D水平及骨转换标志物，评估代谢状态。注意：普通X光片无法早期发现骨质疏松，仅在骨折后才显示异常。

5.预防骨折：从生活细节守护骨骼

（1）吃对营养，补足“骨本”。钙：每日推荐摄入量1000~1200mg，优先选择奶制品（酸奶、奶酪）、深绿色蔬菜（西兰花、芥蓝）、豆制品。维生素D：促进钙吸收，可通过日晒（每天15分钟裸露四肢）或补充剂获取。蛋白质：适量摄入鱼肉蛋奶，维持肌肉量以保护骨骼。（2）动起来，增强骨骼韧性。负重运动：快走、跳舞、爬楼梯（每周3~5次，每次30分钟）。平衡训练：太极拳、瑜伽可降低跌倒风险。避免久坐：每小时起身活动5分钟，防止肌肉萎缩。（3）改掉伤骨习惯。戒烟限酒：烟草加速骨量流失，酒精干扰钙代谢。少喝碳酸饮料：磷酸可能影响钙磷平衡。谨慎用药：长期使用质子泵抑制剂（如奥美拉唑）、抗癫痫药需监测骨密度。（4）居家防跌倒。保持地面干燥防滑，安装夜灯。浴室加装扶手，避免穿拖鞋行走。定期检查视力，及时更换老花镜或助听器。

6.治疗关键：药物+康复双管齐下

若已确诊骨质疏松，需遵医嘱用药：（1）基础药物：钙剂+维生素D。（2）抗骨吸收药：双膦酸盐（如阿仑膦酸钠）、地舒单抗。（3）促骨形成药：特立帕肽（适用于严重患者）。（4）康复治疗：物理疗法改善平衡，佩戴护具辅助活动。

7.总结：早预防、早行动，让骨骼“挺直腰板”

骨质疏松并非老年人的“专属病症”，实际上，从30岁起，我们的骨骼健康就已经开始面临挑战。在这个年龄段，骨量积累显得尤为重要，它直接关系到我们未来的骨骼强度。为了维护骨骼健康，我们需要密切关注身体的变化，如身高变矮、腰背疼痛等早期信号；同时，定期进行骨密度检测，及时了解骨骼状况；更重要的是，坚持健康的生活方式，包括均衡饮食、适度运动、充足日照等。这些措施能显著降低骨折风险，特别是对于更年期后的女性群体。